Quanto devono mangiare i bambini? Il fabbisogno nutrizionale corretto spiegato dalla nutrizionista, per età, sesso, peso e sportività fabbisogno nutrizionale bambini
Cambiamenti di tipo fisico e psicologico sono all’ordine del giorno in età pediatrica. A queste trasformazioni corrispondono esigenze nutrizionali diverse. L’energia necessaria dipende dal sesso, dall’età, dal peso e dalla quantità di attività fisica del bambino o della bambina.
Lo stile alimentare
Per favorire una crescita armonica e uno sviluppo corretto e per prevenire l’insorgenza del sovrappeso è importante l’educazione al consumo di un’ampia varietà di alimenti: evitare la monotonia in cucina è il primo comandamento.
A quattro anni, il fabbisogno energetico per chilogrammo di peso corporeo diminuisce. La quantità effettiva di energia necessaria (cioè di calorie) aumenta però mano a mano che il bambino cresce. Giunti in età scolare, c’è un periodo di crescita lento ma costante. E’ in questo periodo che si impostano e consolidano le abitudini alimentari del bambino. Ora la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare che permanga nell’età adulta.
Quante calorie?
Si stima che il fabbisogno energetico giornaliero medio nei bambini dai 3 ai 7 anni sia di circa 1.250 – 1.800 Kcal al giorno.
Tra gli 8 e gli 11 anni si passa a 1550 – 2250 Kcal al giorno e si arriva a 2000 – 2400 Kcal nei ragazzi tra i 12 e i 15 anni. La variabilità dipende principalmente dal sesso (un po’ meno le bambine, un po’ più i bambini) e dalla attività fisica svolta.
La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale: una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5%), un pranzo equilibrato (40%), una merenda nutriente (10%) e una cena variata (30%).
I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di bere molta acqua, soprattutto se fa caldo o se praticano attività sportive.
Colazione e spuntini
Per cominciare bene la giornata è importante per il bambino fare una adeguata, nutriente e varia prima colazione che apporti dalle 235 Kcal (dai 6 ai 10 anni) fino alle 350 Kcal (dagli 11 ai 15 anni).
La colazione è un momento alimentare spesso trascurato, ma è dimostrato che saltarla riduce la capacità di concentrazione e può portare una maggiore predisposizione all’obesità. Una prima colazione assente e scarsa induce a consumare pasti più abbondanti con squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera. Sono esempi di colazioni equilibrate: uno yogurt con fiocchi di cereali integrali, una fetta di pane con ricotta e un frutto, una tazza di latte con biscotti integrali casalinghi.
Uguale importanza deve essere data agli spuntini e alla merenda, che devono ricoprire rispettivamente il 5 e il 10% delle calorie giornaliere (tra 100 e 170 Kcal) e devono essere leggeri ma nutrienti in modo da non compromettere l’appetito ai pasti principali. Via libera a frutta, pane tostato con un cucchiaio di marmellata e yogurt, ma senza esagerare con le quantità.
Pranzo e cena
I pasti principali dovrebbero sempre essere strutturati in modo da garantire questa proporzione: 55% di carboidrati (dati da cereali, frutta, verdura e legumi), 15% di proteine (carne rossa una volta settimana, carne bianca due volte a settimana, pesce due o tre volte a settimana, uova due volte a settimana e legumi due o tre volte a settimana) e 30% di grassi (latticini, olio d’oliva, frutta secca).
Per coprire il fabbisogno di vitamine, minerali e fibre si consiglia di variare spesso la tipologia di cereali, di frutta e di verdura consumata. Un bambino che va a scuola dovrebbe fare un pranzo da 580 calorie (a 6 anni di età) fino a 900 kcal (12 – 15 anni). La cena deve essere più leggera (circa 150 – 200 kcal in meno del pranzo) e va consumata almeno due ore prima che di andare a letto.
