La vitamina D è essenziale per ossa, muscoli e sistema immunitario. Ma tra stagioni, latitudini e abitudini moderne, assumerla in quantità sufficiente è più difficile di quanto si pensi
La vitamina D è una di quelle sostanze di cui si parla spesso, ma che si conosce poco davvero. Sappiamo che “fa bene”, che “serve il sole”, che “d’inverno manca”. Eppure pochi sanno con precisione come si forma, dove si trova e soprattutto quanto sole serve per produrne abbastanza. Le risposte, come spesso accade in medicina, sono più sfumate di quanto ci aspettiamo.
Come si produce e dove si trova
La maggior parte della vitamina D arriva al nostro organismo attraverso la pelle esposta alla luce del sole. La “sintesi cutanea” garantisce circa l’80% del fabbisogno giornaliero: quando i raggi UVB colpiscono la cute, attivano una reazione chimica che trasforma il colesterolo presente nella pelle in vitamina D3, la forma più efficace e biodisponibile. Il restante 20% si ricava attraverso l’alimentazione, ma le fonti sono poche e specifiche: la carne di pesci grassi come salmone, sgombro e aringa, il tuorlo d’uovo, il fegato e l’olio di pesce — in particolare l’olio di fegato di merluzzo, tra le fonti alimentari più concentrate in assoluto. Una dieta equilibrata contribuisce, ma da sola non basta: senza una buona esposizione solare, il fabbisogno difficilmente viene coperto.
Quanto sole serve, e quando
L’esposizione alla luce del sole è indispensabile per sintetizzare il giusto quantitativo di vitamina D, sia nei bambini — che ne hanno bisogno per la crescita ossea — sia negli adulti, per i quali la carenza è associata a stanchezza cronica, fragilità ossea e un sistema immunitario meno efficiente. Ma quanto sole serve concretamente?
La risposta arriva da una ricerca dell’Università di Valencia, che ha valutato la reazione delle persone con pelle di fototipo III, il più diffuso nel bacino del Mediterraneo: cute chiara, occhi e capelli castani. In soggetti non protetti da crema solare, il tempo di esposizione necessario senza rischiare eritemi è di circa 10-20 minuti al giorno nelle giornate assolate di primavera ed estate. D’inverno, invece, lo stesso risultato richiederebbe più di due ore — circa 130 minuti. Le misurazioni sono state effettuate nella fascia oraria 12.30-13.30, quella in cui i raggi UVB sono più intensi e la sintesi più efficiente.
L’assorbimento varia però in base a numerosi fattori: l’età (la pelle degli anziani sintetizza meno vitamina D a parità di esposizione), il tipo di pelle, la quantità di superficie corporea esposta, l’intensità della luce e la latitudine. Il problema emerge in modo evidente d’inverno: a molte latitudini europee, nei mesi freddi i raggi UVB sono troppo deboli per attivare la sintesi cutanea nelle ore mattutine e serali, e praticamente nessuno sta all’aperto per due ore consecutive nelle ore centrali della giornata. Non sorprende, quindi, che la carenza di vitamina D sia diffusissima nella popolazione europea tra ottobre e marzo — e che i medici la monitorino con sempre maggiore attenzione.
