Ai primi freddi si cominciano ad assumere cibi più calorici e più elaborati, una tendenza derivata dall’antica strategia di difendersi dal rigore dell’inverno consumando soprattutto grassi. Burro, lardo, carne di maiale e insaccati erano un cibo accettabile quando gran parte della popolazione svolgeva lavori manuali pesanti ed era esposta al freddo con indumenti meno tecnici. Oggi non ha più fondamento. Svolgiamo perlopiù lavori sedentari in ambienti riscaldati. Indossiamo vestiti pesanti e abitiamo case calde. La necessità di calorie in autunno non è dunque molto diversa rispetto alle altre stagioni. Analizziamo il maggior desiderio di cibo: è solo un tentativo di compensare la tristezza di certe giornate buie, grigie e piovose?
Carboidrati e proteine
Le “concessioni alimentari” della stagione autunnale non devono farci perdere di vista le regole di base del mangiare sano. Un’ottima fonte di energia viene dai carboidrati: è buona norma inserire nella dieta un consumo regolare di cereali (possibilmente in forma integrale perché più ricchi di fibre). Nelle stagioni fredde si tende erroneamente a consumare una quantità maggiore di carni rosse, ma sarebbe meglio non trascurare le altre fonti proteiche: pesce (alimento che, oltre a essere ricco di acidi grassi importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di alcune forme tumorali, presenta una più alta digeribilità e un minor apporto calorico) e legumi (ricchi di vitamine e altri micronutrienti importanti). Poiché i legumi da soli mancano di alcuni amminoacidi essenziali come la lisina e la cisteina, è utile consumarli insieme a una porzione di cereali per compensare questa carenza e raggiungere un profilo nutrizionale più simile a quello della carne.
Vitamine e minerali
L’assunzione di vitamine e minerali aiuta il sistema immunitario a difendersi dai mali di stagione. È consigliato consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura fresca al giorno, in particolare agrumi, kiwi, melagrana, peperoni, zucca, pomodori, broccoli, cavolo e verza. Anche i condimenti e le spezie con cui insaporire i cibi possono riservare benefici: aglio e cipolla, oltre a essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno proprietà antisettiche, fluidificano e aiutano a eliminare il catarro. Curry, paprica e peperoncino sono fonti di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio. Inoltre hanno un’azione vasodilatatoria che favorisce la sudorazione e la stabilizzazione della temperatura corporea. Un’altra buona abitudine è usare il limone per condire le pietanze: facilita l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, che a sua volta potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse.
Acqua e batteri buoni
Infine, non si deve dimenticare di assumere un giusto apporto di acqua (anche in forma di infusi, tisane e minestre) e di probiotici e prebiotici che equilibrano la ora batterica intestinale, migliorando le funzionalità dell’organismo e potenziando le difese immunitarie. Li troviamo nello yogurt e nei vegetali come aglio, cipolla, pomodoro, carote, cicoria, orzo, segale e avena.
