La merendina di metà mattinata: cosa mettiamo negli zaini dei nostri figli?

La merendina di metà mattinata: cosa mettiamo negli zaini dei nostri figli? I consigli della nutrizionista per uno spuntino sano e nutriente.

Quest’anno, nel pieno della trasformazione della scuola, saltano quelle poche certezze che noi genitori avevamo. Per esempio: che ne è della merendina di metà mattinata? Tante scuole avevano avviato progetti di educazione alimentare, avevano deciso di curare piccoli orti nei giardini e mangiarne i frutti; altre semplicemente anticipavano la frutta del pranzo alla mattina (anche per evitare sprechi). Ora tutto questo è saltato e la merendina va portata da casa. Ma cosa mettere nello zainetto dei nostri figli? Ecco i consigli della nutrizionista e qualche idea, salutare, non troppo pesante e poco impegnativa per i genitori.

La merendina non sostituisce la colazione

“Prima di tutto va fatta una premessa: la merenda di metà mattinata non deve sostituire la colazione”, dice Manuela Lomartire, biologa nutrizionista di Moncalieri (TO). Purtroppo sono sempre di più i bambini che arrivano a scuola senza aver mangiato, così la merendina di metà mattinata diventa il loro primo pasto della giornata. “La colazione è importantissima perchè arriviamo da un digiuno notturno prolungato, quindi i livelli di glicemia, di zuccheri e insulina nel sangue sono bassi. È necessario riaccendere il metabolismo e con la colazione portiamo gli zuccheri al cervello e ai muscoli, che ne hanno bisogno per riattivarsi. Lo spuntino invece deve servire a mantenere i livelli di glicemia e insulina costanti a due o tre ore dalla colazione, per quello è sufficiente uno spuntino con un carboidrato semplice (come la frutta) o complesso (come un piccolo panino magari integrale). Durante la giornata sarebbe importante evitare innalzamenti o crolli eccessivi della glicemia e di conseguenza dell’insulina per questo consigliamo i cinque pasti nel corso della giornata”.

Lo spuntino che porta energia

Quanto è importante invece la merenda di metà mattina? “Si tratta di un pasto importante che non deve mai mancare, soprattutto per i bambini e quando si è a impegnati e concentrati. Lo spuntino non si può saltare intanto perchè è un momento di svago e poi perché è fondamentale per fare il pieno di energia e prevenire il calo di attenzione, tono e umore durante le ore di lezione. I bambini – continua la nutrizionista- hanno bisogno di energia che permette loro di prestare attenzione anche in tarda mattinata, quando può essere fisiologico un lieve calo. Inoltre, lo spuntino di metà mattinata migliora la tolleranza al glucosio, stimola la termogenesi e un maggior consumo energetico da parte dell’ organismo, quindi si riflette in modo benefico anche sul metabolismo”.

Cosa mettere nello zaino: gli zuccheri facili della frutta

La merendina da portare a scuola per la mattina deve essere nutriente ma leggera e facilmente digeribile. Non deve riempire troppo per non ostacolare il pranzo: il bambino deve arrivare a tavola con appetito ma neanche affamato. “I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo”, afferma Manuela Lomartire. “La frutta va benissimo per il suo elevato contenuto di vitamine, sali minerali, fibra e acqua. Il consiglio che do ai genitori è quello di abbinare possibilmente frutta fresca e frutta secca (quest’ultima ricca dei preziosi Omega3) per unire le proprietà benefiche di entrambi gli alimenti. Alla frutta fresca possiamo alternare la verdura cruda già lavata, come le carote o i finocchi, sempre da accompagnare con frutta secca o frutta disidratata. La frutta deve essere di stagione ovviamente, intera o a pezzi, a seconda della comodità e dell’età del bambino (attenzione alla dimensione dei pezzi per i bambini troppo piccoli, perché ci può essere pericolo di ostruzione delle vie respiratore).

I paninetti. Si, ma leggeri

“Per variare, si possono preparare piccoli paninetti, con pane integrale, di segale, o pane nero, sia salati che dolci, sempre evitando porzioni troppo abbondanti o condimenti eccessivamente grassi. Sul salato possiamo pensare a un piccolo panino con ricotta, formaggio magro, affettati magri come tacchino, bresaola, prosciutto cotto. Io consiglio di mettere sempre due foglie di lattuga che fornisce fibra e rinfresca. Il panino dolce può essere di marmellata, meglio se biologica o fatta in casa, oppure ricotta con miele o ricotta con scaglie di cioccolato. Qualche volta, perché no, proponiamo ai bambini anche pane e cioccolato extrafondente, con contenuto di cacao dal 70% in sù: è importante la varietà e anche la gratifica o lo strappo alla regola ogni tanto, fa parte dell’educazione alimentare”.

Variare per abituare ai gusti differenti

Variare anche nella merendina è indispensabile per non annoiare i bambini, per creare l’effetto sorpresa e per abituarli a gusti differenti. “Ai bambini più grandi possiamo dare dell’ yogurt, per esempio. Una merenda che io consiglio tantissimo sono anche i lupini, della famiglia dei legumi, magari già puliti. Sono un alimento a basso indice glicemico, con un buon potere saziante e ben digeribile, ricco di proteine, fibra e grassi essenziali. In questa stagione sono ottime le castagne bollite; oppure pezzi di grana o parmiggiano con verdura cruda o un frutto, quindi accompagnati da pezzetti di pera, carota e finocchio”.

Assolutamente no: le merendine da evitare

Poi c’è quello che proprio non va. “Ai genitori io sconsiglio sempre i succhi di frutta – continua la nutrizionista- perché hanno indici glicemici troppo alti, sono privi di nutrienti e invece ricchi di coloranti. Ai succhi manca la parte più importante della frutta che è la fibra. Anche la spremuta non ha tanto senso a scuola, perché viene consumata molto dopo la preparazione e dopo poco tempo le vitamine decadono”. Ovviamente un no deciso ai cibi ipercalorici, a pizza, focaccia, merendine industriali o panini troppo farciti o troppo grassi che creano sonnolenza, disattenzione e aumentano rischio obesità e diabete di tipo 2.

Il consiglio ayurvedico

“La colazione in termini ayurvedici, che sia quella del risveglio o quella di metà mattinata è sempre legata ad un rilascio lento degli zuccheri”, ci spiega Ilaria Palmas, operatrice ayurvedica e vicepresidentessa dell’associazione Janani La casa dell’Ayurveda con sede a Marentino, in provincia di Torino, dove periodicamente vengono organizzati corsi di nutrizione e cucina ayurvedica. “In Ayurveda l’unico zucchero contemplato è lo zucchero della frutta o il Jaggery che è uno zucchero derivante dalla palma. Durante la mattinata e fino all’ora del pranzo il consiglio è quello di unire il carboidrato con la proteina o con lo zucchero della frutta, per far si che l’energia venga distribuita a rilascio lento e graduale”. Un esempio? “Uno spuntino a base di Dosa (farina di riso e lenticchie) con crema di olive e uva, ottimo anche per i bambini”. Qui la ricetta per la preparazione del Dosa.

La vista vuole la sua parte

In tutto questo poi c’è l’occhio, che ha la sua parte. Soprattutto per i bambini inappetenti o svogliati a tavola, c’è bisogno di rendere la merenda e il momento del cibo anche un gioco, divertente. Se possibile, facciamo abbinamenti colorati, tagliamo la frutta in pezzi dalle forme strane, proviamo a rendere allegra la merendina. Usiamo contenitori belli, o per lo meno di loro gusto, in plastica lavabile, coloratissimi, facili da aprire. Facciamoglielo scegliere, o addobbare con stickers che poi cambieranno nel tempo. Il tovagliolo o le posate? Che siano pure quelli un po’ giocoso. Avere un porta merenda a cui i bambini sono affezionati, renderà loro più piacevole la merenda, anche se dentro a sorpresa c’è la verdurina!

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