La merendina giusta

Suona la campanella e i bambini rientrano a scuola. All’interno degli zaini mettiamo una cosa che tutti i bimbi amano: la merendina. Quale sarà la nostra scelta? Il giusto sostegno nutrizionale oppure uno snack poco sano e ipercalorico? La merendina della mattina deve soddisfare il 7-10% delle calorie totali nell’arco della giornata. L’osservatorio Okkio alla Salute della Regione Piemonte dà indicazioni chiare: massimo 100 calorie e 5 grammi di grassi. Sembra facile scegliere la merenda sana e giusta, ma non lo è.

Partiamo dall’acqua

Il bilancio idrico è fondamentale nelle fasi di crescita. L’acqua è da considerarsi al pari degli altri alimenti, anche per l’apporto di sali minerali. Nello zaino mettiamo una piccola borraccia con acqua di rubinetto, oppure la classica bottiglietta. Al di là delle scelte ecologiche, entrambe sono controllate dal punto di vista chimico. L’acqua serve soprattutto alle scuole elementari, dove non sempre è permesso uscire per andare in bagno a bere, vuoi per questioni organizzative dei maestri, vuoi anche per ragioni di sicurezza (i tagli sulla scuola influiscono anche qui, nella riduzione del personale addetto al controllo). Evitiamo le bibite dolcificate. Una volta ogni tanto ce le possiamo concedere, ma l’uso costante e giornaliero è tra i fattori di rischio per l’obesità e il diabete in età pediatrica. Ricordiamoci che un bambino su cinque in Italia è sovrappeso (e che il 40% dei genitori di bambini sovrappeso non lo sa). Inoltre il tè è classificato merceologicamente tra le bevande nervine ed è, a tutti gli effetti, un eccitante. Un solo bicchiere di bevanda zuccherata contiene circa 20 grammi di zucchero, quindi 80 calorie. Nelle bevande, soprattutto quelle a base di cola, è contenuto l’acido ortofosforico, un acido debole in grado di mobilizzare il calcio dalle ossa. Combiniamo l’effetto della micro-demineralizzazione con il potere cariogeno degli zuccheri. Ci sembra un buon alimento da dare ai bambini?

La colazione

Una buona merenda è figlia di una buona colazione. Se una volta ci riunivamo tutti intorno alla tavola a mezzogiorno, adesso, pur con meno calma, il momento per stare assieme è la mattina. Come sempre l’esempio dei genitori è il miglior modello. Prepariamo una colazione sana, evitiamo gli eccessi di biscotti e merendine e aggiungiamo sempre una porzione di frutta. Per renderla più appetibile, tempi permettendo, possiamo presentarla sbucciata e tagliata in pezzi. Sarà l’occasione per mangiare una delle cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura tanto raccomandate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

La merenda

Per raggiungere il 7% del fabbisogno calorico giornaliero basta poco: un frutto, uno yogurt, una fetta di pane e marmellata, una fetta di torta preparata in casa. Se si vuol puntare sul salato, vanno bene pane e formaggio o pane e prosciutto. Sono poche le merendine in commercio che rientrano negli standard di salubrità ed equilibrio calorico: la maggior parte è troppo ricca di grassi e zuccheri semplici. Non ci stancheremo di ripetere che dovremmo abituare i figli ad assaggiare tutto, a preferire i cibi sani e “schietti”, possibilmente freschi e non confezionati. Gli alimenti confezionati durano a lungo, anche 12 mesi. Domandiamoci perché la merendina dura così tanto, poi giriamo la confezione e leggiamo l’etichetta; la scritta generica e vaga “oli vegetali” o peggio “grassi idrogenati” ci dovrebbe convincere a non acquistarla e nemmeno a prenderla in considerazione. Certo, può capitare che i bambini obiettino: “Gli altri la mangiano. Oppure mangiano la pizza”. Una volta ogni tanto, magari nel giorno che prevede qualche ora di sport, possiamo concederla. Ma le idee per le merende alternative sono molte. Cerchiamo di essere noi a lanciare la moda. La frutta secca, per esempio: gherigli di noce, mandorle, anacardi, noci macadamia, nocciole. è perfetta da mettere in un piccolo contenitore e ne bastano 30-40 grammi. La frutta disidratata è una divertente alternativa: banane e mele, mango e papaia, cocco, fichi, albicocche, datteri senza zuccheri aggiunti. Anche in questo caso non bisogna esagerare con la quantità, poiché è molto energetica. Panini e tramezzini permettono di sperimentare gusti nuovi. Un panino con formaggio fresco e olive? Noci e una fetta di prosciutto o formaggio? Una più energetica frittata cotta al forno? Zucchine e melanzane grigliate? La crostata con la marmellata, se è fatta in casa, sarà ancora più buona e piena di amore. Bene anche i biscotti. Facciamoli a quattro mani assieme ai piccoli: sarà una doppia soddisfazione quando li porteranno a scuola.

[Alessandra Mallarino]

 

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