I bambini che praticano sport a livello amatoriale non hanno bisogno di una dieta particolare, ma il discorso cambia se si fa agonismo integratori bambini sport
L’attività sportiva è importante per la crescita: rafforza le abilità motorie, i muscoli, le ossa, il benessere psicologico e persino la socialità.
Lo sport è indispensabile anche per un altro motivo: contrasta il sovrappeso, a patto di praticarlo con costanza, almeno un’ora al giorno. E, ovviamente, a patto di non esagerare a tavola.
Cosa deve mangiare un bambino che fa sport?
Abbiamo chiesto a Laura Ferrero, medico chirurgo specialista in scienza dell’alimentazione, cosa non può mancare nell’alimentazione di un giovane sportivo.
“Le esigenze per i bambini che praticano sport a livello amatoriale non sono molto diverse da quelle normali – risponde -. Una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico e l’apporto di macro e micronutrienti necessari a un organismo in crescita”.
La dieta deve essere bilanciata in base a sesso, età, struttura fisica ed eventuali stati patologici. “Senza un apporto energetico adeguato possono esserci carenze nella rendita fisica e intellettiva e, nei casi più gravi, malformazioni”.
Vegetali e carboidrati
Ognuno dei tre pasti principali dovrebbe includere i cinque gruppi alimentari, con un’abbondante porzione di frutta e verdura, una di carboidrati complessi (il 55 – 60% dell’apporto energetico totale), possibilmente derivanti da cereali integrali.
E ancora una porzione di proteine magre (0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso), una quantità moderata di grassi sani, come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nel pesce e nelle noci.
“Servono poi vitamine e sali minerali – continua la dottoressa Laura Ferrero – particolarmente importanti da reintegrare perché vengono dispersi con la sudorazione.
Sono da evitare o quantomeno limitare i fritti, i carboidrati derivati da zucchero, i dolciumi, le carni rosse, le bibite gassate e il junk food, cioè il cibo molto calorico e privo di valore nutrizionale”.
Per i bambini che praticano agonismo
In caso di agonismo la dieta cambia? “La dieta deve soddisfare la maggior richiesta energetica, che ha bisogno di 300 – 600 calorie in più rispetto a un suo coetaneo sedentario”.
Il fabbisogno calorico va calcolato con l’aiuto del pediatra in base alle caratteristiche del bambino. “Non esiste una formula valida per tutti, così come non esistono cibi miracolosi in grado di migliorare le prestazioni. Piuttosto sono la qualità degli alimenti e l’equilibrio tra i nutrienti a essere cruciali. Carboidrati e lipidi sono le principali fonti energetiche, ma vanno combinati nelle corrette proporzioni per evitare che i grassi vengano accumulati e i carboidrati consumati troppo rapidamente lasciando il corpo senza carburante”.
Anche le proteine, il materiale di costruzione dei tessuti e dei muscoli, vanno consumate nelle giuste dosi, senza esagerare perché non c’è bisogno di uno sviluppo muscolare paragonabile a quello di un adulto, ma senza nemmeno trascurarle, per non rischiare atrofie. Non vanno dimenticati vitamine, sali minerali e molti liquidi.
Come distribuire le calorie nel corso della giornata?
“L’apporto calorico necessario al bambino va suddiviso in tre pasti principali e due spuntini per assicurare vitalità ed energia dal risveglio alla sera.
In linea generale andrebbe distribuito per il 25% alla colazione (il pasto più importante della giornata), 5% allo spuntino di metà mattina, 35% al pranzo, 10% alla merenda e 25% alla cena”.
Per i bambini che seguono un allenamento intensivo è necessario modificare questa distribuzione in base all’orario della pratica sportiva.
Se ci si allena nel primo pomeriggio, la colazione deve apportare il 20% delle calorie, lo spuntino il 15% e il pranzo il 20% in modo da non arrivare appesantiti da un pasto abbondante, per poi recuperare con il 10% della merenda e il 35% della cena.
“Se invece l’allenamento avviene nel tardo pomeriggio la colazione deve apportare il 20%, lo spuntino il 10%, il pranzo il 20%, la merenda il 10% e la cena il 30%”.
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Digestione, allenamento e gare
Cosa bisogna mangiare prima dell’allenamento o di una gara? “Un pasto corretto dovrebbe essere sufficientemente nutriente per affrontare l’allenamento, ma la digestione non deve essere impegnativa. Oltre a provocare malesseri, fare sport durante la digestione toglie sangue agli organi dell’apparato digerente, causando blocchi e scompensi.
Per essere sicuri di non correre rischi bisognerebbe iniziare l’allenamento tre ore dopo il pasto. Non bisogna dimenticare, inoltre, che i nutrienti sono disponibili solo dopo la digestione”.
Il pasto pre-allenamento ideale prevede un frutto, una porzione di carboidrati complessi conditi in modo leggero, una di proteine magre e una di verdura.
Se l’allenamento avviene molte ore dopo il pranzo, può essere utile fare uno spuntino con un frutto, una barretta ai cereali oppure delle fette biscottate con miele o marmellata. I cibi ricchi di zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, generano un’immediata carenza degli zuccheri in circolo con conseguente ipoglicemia, mentre le merendine molto grasse richiedono una digestione lunga e laboriosa non adatta alla prestazione sportiva”.
Bere bere bere: cosa, quando e quanto
È indispensabile l’apporto di acqua per mantenere l’organismo idratato ed eliminare le scorie. “L’idratazione è necessaria non solo alla resa sportiva, ma anche alla buona salute dell’organismo. I bambini e gli adolescenti rischiano più facilmente la disidratazione rispetto agli adulti, perché hanno meno sudorazione e accumulano più calore corporeo”.
È necessario sopperire alla perdita di liquidi e sali minerali con abbondante acqua. Si possono aggiungere anche spremute, frutta e verdura fresche. Da evitare le bibite zuccherate e gassate.
Bisogna bere anche durante le attività sportive, soprattutto quando il clima è sfavorevole. Il fabbisogno in acqua di un bambino sportivo è di circa due litri al giorno. Tuttavia questa stima può variare in base alla dieta, all’età, alla costituzione e a quanto è intensa l’attività.
L’idratazione è molto importante in occasione delle gare, dove lo sforzo è intenso. Oltre a bere molta acqua nel giorno precedente, i bambini dovrebbero assumere almeno un litro all’ora durante la competizione.
Gli integratori: si o no?
Barrette energetiche, integratori proteici, bevande saline. Il mercato degli integratori alimentari per i giovani sportivi è in crescita. Ma i bambini che fanno sport, anche agonistico, ne hanno bisogno?
“Salvo casi di gravi carenze in cui si rendono necessari (la più comunque è quella di vitamina D), è sconsigliato somministrare integratori proteici o energetici ai bambini e agli adolescenti.
È preferibile integrare tutti i nutrienti necessari attraverso una dieta varia ed equilibrata, che rispetti la piramide alimentare e le specifiche esigenze caloriche”.
Dopo gli allenamenti si possono recuperare velocemente le vitamine e i sali minerali perduti con un frullato o della frutta fresca. “Spremute e frullati, oltre a integrare bene le perdite, sono in grado di contrastare anche l’azione ossidante dei radicali liberi accentuata dalla fatica. E soprattutto mantenere ben idratati i piccoli sportivi”.
