Alimentazione, attività fisica e sole sono i tre alleati del nostro scheletro. Che è molto più attivo di quel che crediamo
Da giovani le ossa crescono, da vecchi si fanno fragili. Questo è, più o meno, quello che tutti sappiamo sul nostro scheletro. In realtà lo scheletro fa un sacco di cose.
Le ossa, tanto per cominciare, contengono il midollo, un tessuto spugnoso che produce miliardi di cellule il cui compito è andare a costruire le cartilagini, l’adipe e il sangue. Le cellule del sangue, a loro volta, trasportano ossigeno, combattono le infezioni e cicatrizzano le ferite. Il ruolo delle ossa per la nostra salute ne fa dunque un tessuto importantissimo che lavora dietro le quinte durante tutte le nostre attività quotidiane.
Cosa sono le ossa
Le ossa, fondamentalmente, ci tengono in piedi e proteggono gli organi interni e per questo motivo la loro struttura è forte e resistente. È composta al 90% da un particolare tipo di cellula, gli osteociti, che per lungo tempo sono stati considerati alla stregua di mattoncini immobili. Oggi però la ricerca sta evidenziando un loro ruolo più partecipativo.
Il restante 10% delle ossa si occupa di due attività opposte: le fa crescere e contemporaneamente le distrugge, permettendo così il rimodellamento che è necessario per tutta la vita.
Le cellule costruttrici si chiamano osteoblasti, i demolitori osteoclasti. Dal loro disequilibrio nascono i problemi come l’osteoporosi, una malattia dovuta a un deterioramento della forza degli osteoblasti (costruttori) che non riescono più a tenere testa all’opposta forza degli osteoclasti (disgregatori).
Cose nuove sulle ossa
Negli ultimi vent’anni la ricerca ha portato alla conclusione che le ossa sono molto più interattive di quanto abbiamo creduto. Lo scheletro, per esempio, dialoga con le altre parti del corpo, a partire dai muscoli ma (questa è la novità) anche con i reni, il cervello, l’ adipe e persino con i microbi dell’intestino. Le conversazioni sono basate su segnali di tipo chimico e la medicina sta studiando come utilizzarle per sviluppare nuovi trattamenti di protezione e rafforzamento.
Nel dialogo con il microbiota intestinale, la salute dell’osso si intreccia in particolare con l’abuso di antibiotici. Esperimenti fatti sui topi mostrano che questi farmaci indeboliscono le ossa e le rendono più fragili, inibendo la produzione batterica di vitamina K e la conseguente cristallizzazione degli elementi che vanno a costruire le ossa.
Anche l’obesità gioca contro la buona salute dello scheletro, non soltanto per il carico meccanico che gli chiede, ma perché le cellule adipose stimolano il lavoro degli osteoclasti, cioè delle cellule che distruggono le ossa.
Ossa e muscoli, dal canto loro, hanno un rapporto strettissimo. Quanto più i muscoli sono forti e grandi, tanto più le ossa rispondono alla loro tensione e crescono, diventando a loro volta più grandi e più forti. Muscoli ben sviluppati, inoltre muscoli, si comportano come una guaina protettiva.
La cura delle ossa
Calcio, sole e movimento sono i tre alleati del nostro scheletro. Una dieta equilibrata, che comprenda alimenti ricchi di calcio, è fondamentale in tutte le fasi della vita ed è indispensabile per i bambini durante la crescita. Gravidanza e menopausa richiedono anche integrazioni di calcio, così come particolari momenti di malattia che necessitano di cura con alcuni tipi di farmaci, tipo gli antibiotici.
Il sole, infine, è il più grande alleato. Esporsi ogni giorno ad almeno a un’ora di luce solare (braccia, viso e gambe) è un toccasana per la produzione della vitamina D, sintetizzata dalla pella attraverso i raggi ultravioletti (UVB). La vitamina D non soltanto aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi, ma agisce anche nei processi di rimodellamento delle ossa.
Stare all’aria aperta inoltre facilita il movimento, che è fondamentale per lo sviluppo dei muscoli.
Utile infine non vanificare tutto con le cattive abitudini: l’abuso di caffeina, alcol e sodio è nemico delle ossa.
Consigli per uno scheletro al top
Assumere calcio
Il calcio si assume con l’alimentazione. I cibi più ricchi sono soprattutto i latticini, il pesce azzurro, i crostacei, molte verdure verdi (rucola, cavoli, carciofi, spinaci), la frutta secca (mandorle, arachidi, noci, nocciole, pistacchi), i legumi (ceci, lenticchie, fagioli). Un alimento ricco di calcio e vitamine? La spremuta di arancia!
Vitamina D
È fondamentale l’esposizione alla luce solare per sintetizzare la vitamina D, cioè stare all’aperto almeno un’ora al giorno, con mani, braccia e viso scoperti. La vitamina D può essere integrata con supplementi prescritti dal medico.
Movimento
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento delle ossa a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso rispetto a chi rimane inattivo.
Attenzione alle combinazioni
L’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati (come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè e tè) impediscono l’assorbimento. Per esempio gli spinaci e il formaggio non stanno bene insieme, ma anche il cappuccino non è una buona idea. La caffeina è nemica delle ossa ed è contenuta anche nelle bevande a base di cola e negli energy drink.
Più calcio in gravidanza
Nella donne in gravidanza e nell’allattamento la quantità ottimale di calcio aumenta e arriva a 1,5 grammi di calcio al giorno. Lo stesso aumento è indicato dopo la menopausa.
Ridurre l’uso del sale
L’eccesso di sodio (tipico di patatine, salumi, dadi da brodo, olive in salamoia) fa perdere calcio attraverso l’urina.
No a troppe proteine
Le proteine intrappolano il calcio e lo espellono attraverso le urine.
Limitare gli alcolici
Il consumo di alcol diminuisce l’assorbimento di calcio e frena il lavoro degli osteoblasti, le cellule che costruiscono l’osso.
Più probiotici
Le ultime ricerche mostrano che le ossa dialogano con il microbiota del nostro intestino. Tenere in forma questi microbi è sempre una buona idea. Come? Consumando il giusto quantitativo di fibre (senza eccedere) e aggiungendo dei probiotici, come i batteri cresciuti nello yogurt e nel kefir.
Meno antibiotici
Da evitare l’uso di antibiotici quando non prescritti dal medico (e solo se strettamente necessario). Questi farmaci oltre a danneggiare il microbiota indeboliscono le ossa rendendole più fragili.
I dolori di crescita
C’è un tipo di dolori che interessa alcuni bambini tra i 4 e i 12 anni (in misura maggiore i maschi) e che apparentemente riguarda le ossa: sono “i dolori di crescita”.
Compaiono normalmente dopo aver fatto un po’ di attività fisica, per esempio una gara o anche solo un pomeriggio al parco. Al momento del riposo, tipicamente la sera o durante la notte, può succedere che il bambino si svegli e cominci a lamentare dolore.
I dolori compaiono improvvisamente e sono localizzati soprattutto nelle gambe, fra le ginocchia e i piedi (difficilmente riguardano le braccia). Apparentemente ne soffrono i bambini più emotivi o quelli che stanno vivendo periodi di stress.
Gli episodi di dolore sono brevi e irregolari, durano al massimo dieci minuti e al risveglio sono scomparsi, senza gonfiori o difficoltà nei movimenti.
La causa dei dolori di crescita è sconosciuta e non è possibile una prevenzione. Se gli episodi sono frequenti, conviene parlarne con il medico che può prescrivere una cura con antinfiammatori o antidolorifici.
