I consigli degli esperti per una buona alimentazione durante il periodo della gravidanza e l’allattamento, mangiando in maniera sana, equilibrata e varia. Con gusto e senza stress
Una alimentazione corretta inizia già al momento della scelta dei cibi e del loro acquisto, poi durante la cottura e persino nelle fasi di conservazione. Lo spiega Domenicantonio Galatà, biologo e nutrizionista, autore del libro “A tavola è già tardi”.
In gravidanza: cotto o crudo?
La conoscenza nella scelta e nella cottura degli alimenti è importantissima in gravidanza e nei primi mille giorni di vita, per assumere (e far assumere) tutti i nutrienti necessari per garantire una buona crescita. Tuttavia non c’è una grande differenza tra prima e dopo la gravidanza: mangiare bene è qualcosa che dovremmo fare sempre.
Una rassicurazione per tutte le donne incinte di spiega Domenicantonio Galatà riguarda le maggiori conoscenze e informazioni che oggi abbiamo in termini di sicurezza e conservazione degli alimenti. E quindi se fino a non molto tempo fa tutti i cibi crudi erano sconsigliati in gravidanza, adesso è invece possibile mangiare il pesce crudo se ben abbattuto, una pratica che si può fare anche a casa se viene immediatamente congelato e lasciato nel freezer per tre o quattro giorni prima del consumo.
L’accortezza da tenere presente è quella di evitare l’utilizzo dello stesso tagliere per il pesce o la carne e poi per le verdure o gli altri prodotti, in modo da evitare contaminazioni crociate.
Conservare i nutrienti preziosi
Alimentarsi bene non significa solo limitarsi alla scelta di alimenti buoni e sani. Bisogna anche trattarli con la giusta cottura e conservazione, per far sì che elementi preziosissimi, come acqua, grassi e vitamine, non vadano persi prima di essere ingeriti. Acqua, grassi e vitamine servono infatti al ricambio cellulare e alla crescita del bambino. Le verdure sono ricche di acqua: è preferibile consumarle crude ma, durante la gravidanza e per quegli ortaggi che prevedono la cottura, è bene farlo in pochissima acqua e solo per il tempo strettamente necessario, possibilmente con un coperchio. Se le bolliamo a lungo, i nutrienti si disperdono nell’acqua di cottura e consumarle diventa pressoché inutile dal punto di vista vitaminico.
Allattamento: la giusta idratazione
Bere acqua è indispensabile per il nostro benessere. Durante la gravidanza e l’allattamento, bisogna bere molto di più? Secondo Domenicantonio Galatà bere più acqua non serve a nulla, in particolare in gravidanza, quando i circuiti ormonali portano il corpo femminile a trattenere liquidi. Quello che è importante fare è idratarci il più possibile attraverso il cibo che assumiamo, il che significa prediligere alimenti ricchi di acqua, in particolare frutta e verdura.
Diverso è il discorso nel periodo dell’allattamento in cui le donne spesso lamentano una grande sete, oltre a un aumento della fame. In realtà il fabbisogno calorico non aumenta molto, ma aumenta quello idrico. Il corpo richiede più cibo perché cerca di idratarsi attraverso gli alimenti: se noi assumiamo gli alimenti giusti, sentiremo meno sia la sete che la fame. In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di sali minerali e vitamine, di conseguenza è bene prediligere acqua con un buon residuo fisso (250-300 mg al litro circa). Perfetti per idratarsi sono anche gli infusi. Tè, caffè e tutte le bevande nervine dovrebbero essere limitate, così come andrebbero evitate le bevande derivate da semi tostati, come l’orzo. La tostatura rilascia infatti una serie di sostanze tossiche: mentre per la mamma la dose assunta è irrisoria, per il feto potrebbe essere significativa. Sfatiamo invece la leggenda secondo la quale la birra “fa latte”: l’alcol in gravidanza e allattamento è vivamente sconsigliato.
