Come prendersi cura degli addominali in gravidanza e nel dopoparto

Durante la gravidanza il corpo della donna si trasforma. Lo fa per accogliere, si dice. Così si fa spazio, anche simbolicamente, a una nuova vita. E gli addominali che fine fanno? Restano, ma si espandono. Come? Ce lo spiega Alessandra Marchi, ostetrica libera professionista, specializzata nella riabilitazione perineale.

Cosa succede agli addominali durante la gravidanza?

Per accogliere il bebé gli addominali in gravidanza si espandono, a volte anche troppo. L’ostetrica Alessandra Marchi ci spiega come tenerli sotto controllo

Durante la gravidanza l’utero aumenta di circa 20 volte le dimensioni di partenza. Questo produce una una distensione dei muscoli addominali, che devono distendersi per permettere la crescita uterina.

“Se la muscolatura addominale profonda, rappresentata dai trasversi, non è sufficientemente forte – spiega l’ostetrica – l’azione distensiva esercitata dagli ormoni non riesce più a contenere gli organi interni”.

Immaginiamo i trasversi come un corsetto che fascia la vita e sostiene i visceri interni e la schiena. Sulla schiena, a sua volta, immaginiamo due bretelle: è il retto dell’addome, composto da due fasci paralleli.

“Se il corsetto non è sufficientemente forte, cioè se i trasversi sono deboli, la forte espansione dell’addomein gravidanza non riesce a essere contenuta. Può accadere che i fasci dei retti si distanzino tra loro, creando quella che nel postparto viene definita diastasi dei retti addominali”.

Questa condizione può comportare problemi digestivi, dolori alla schiena e problemi posturali.

Gli esercizi da fare (e da evitare) in gravidanza

Nel corso della gravidanza è possibile eseguire esercizi addominali ma dietro supervisione di un esperto, meglio se un’ostetrica specializzata.

“Durante questa fase della vita è fondamentale lavorare sul corpo, concentrandosi sulla muscolatura del pavimento pelvico, per rinforzarla e prepararla al parto. È consigliato eseguire allenamenti specifici per agevolare la POF, cioè la posizione ottimale del feto. Assolutamente da evitare esercizi addominali come i crunch. Il motivo è che aumentano la pressione endoaddominale e coseguentemente la possibilità di apertura dei muscoli retti e la spinta sul pavimento pelvico. Il rischio è il prolasso degli organi interni”.

Questa è una delle ragioni per cui nel corso della gravidanza è bene evitare di sollevare pesi.

Il parto e le spinte sbagliate

Discorso a parte, importantissimo, legato al parto è quello della posizione. “La classica posizione sdraiata sul lettino del parto – spiega Alessandra Marchi – è scorretta e non aiuta la partoriente. Il coccige è bloccato sul lettino, non è possibile che effettui la necessaria retropulsione per fare spazio alla testolina che scende. Lo spazio verrà preso nella porzione anteriore del perineo, favorendo le lacerazioni. Il bacino è bloccato, l’osso sacro non ha alcuna mobilità. Non vengono così permesse le modificazioni necessarie per il passaggio del bambino. Le spinte sono poco efficaci e sovente si chiede alla donna di spingere in maniera forzata. Viene fatta sollevare la testa, tirare con le braccia. La donna inspira, blocca la glottide (sta in apnea) e spinge il diaframma verso il basso. Questa spinta è meno efficace perché non sfrutta la potenza degli addominali e del diaframma. In più la spinta esercita una forza pari a 20 chilogrammi, che però non si concentra sul bambino per aiutarlo a discendere. La spinta finisce sui legamenti dell’utero (favorendo il prolasso), sul perineo (favorendo lacerazioni) e sugli addominali, (favorendo la sovradistensione e dunque la diastasi dei retti)”.

Per essere libere, durante il parto, è consigliabile rivolgersi a strutture che consentano alla donna di scegliere la posizione che preferisce.

Come preparare i muscoli, prima e dopo

Una muscolatura addominale forte aiuta a prevenire dolori alla schiena, facilita la forza della spinta del parto e riduce il rischio che gli addominali si allontanino. Attenzione, però, al tipo di lavoro che si compie sugli addominali.

“I classici esercizi addominali concentrati sul muscolo retto dell’addome, tipo i crunch, rovinano la schiena, l’addome e il perineo. La pratica abituale degli addominali è dannosa e non riesce a sviluppare la muscolatura profonda (quel famoso corsetto che contiene l’addome) e non permette di rinforzare la colonna e garantire una buona postura”.

Quindi: addominali sì, ma quelli corretti. Sono valide le tecniche ipopressive con posture e movimenti che permettono di ottenere una riduzione della pressione nelle cavità toraciche, addominali e pelviche. “Questo vale per qualsiasi donna, ma vale ancora di più nel post parto”.

Cosa succede dopo il parto

Dopo il parto i muscoli addominali sono distesi. Si allungano anche più di una spanna. L’utero è pesante. I legamenti che si sono allungati per permettere all’utero di svilupparsi sono distesi.

“In posizione verticale l’utero è come sospeso nel vuoto. Si consiglia di evitare di stare in piedi troppo a lungo, per permettere all’utero di ridurre i legamenti”.

Stare troppo in piedi, magari con il bambino appoggiato su di un fianco, non permette di riprendere la corretta postura che consente agli addominali di rientrare.

“Se la mamma sta in piedi tutto il giorno con il bambino in braccio, solleva pesi o comincia troppo presto una attività fisica scorretta, come gli addominali o la corsa dopo il parto, il processo di recupero normalmente previsto può tardare”.

Rimettere a posto gli addominali

“A tutte le donne dovrebbe essere offerta una rieducazione dopo il parto. Sei settimane dopo la nascita occorre fare una valutazione dei muscoli perineali, strettamente correlati agli addominali. Da qui inizia un lavoro di rieducazione che coinvolge anche la postura“.

Dopo la valutazione si isceriscono degli esercizi per rinforzare correttamente i fasci addominali più profondi. “Questo consente all’addome di rientrare e riduce l’eventuale diastasi addominale esistente”.

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