Giovani sportivi tra alimentazione e integratori

L’attività sportiva è importante per la crescita. Favorisce lo sviluppo delle abilità motorie, rafforza muscoli e ossa, stimola il benessere psicologico, le capacità intellettive e la socialità. Ma lo sport è indispensabile soprattutto per la salute. Solo lo sport può contrastare la preoccupante diffusione del sovrappeso infantile.

Prepararsi allo sport a tavola

Per funzionare, lo sport va praticato con costanza, almeno un’ora al giorno. Cosa deve mangiare un bimbo sportivo? Lo abbiamo chiesto a Laura Ferrero, medico chirurgo specialista in scienza dell’alimentazione

Cosa non può mancare nell’alimentazione di un giovane sportivo? “Le esigenze per i bambini che lo praticano a livello amatoriale non sono molto diverse da quelle normali: una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico e l’apporto di macro e micronutrienti necessario a un organismo in crescita. La dieta deve essere bilanciata accuratamente in base a sesso, età, struttura fisica ed eventuali stati patologici. Senza un apporto energetico adeguato possono esserci carenze nella rendita fisica e intellettiva e, nei casi più gravi, malformazioni”. Ognuno dei tre pasti principali dovrebbe includere i cinque gruppi alimentari, con un’abbondante porzione di frutta e verdura, una di carboidrati complessi (il 55-60% dell’apporto energetico totale), possibilmente derivanti da cereali integrali, una porzione di proteine magre (0,8 grammi di proteine per kg di peso), una quantità moderata di grassi sani come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nel pesce e nelle noci. “Servono poi vitamine e sali minerali -continua la dottoressa Laura Ferrero- particolarmente importanti da reintegrare perché vengono dispersi con la sudorazione. Sono da evitare o quantomeno limitare i fritti, i carboidrati derivati da zucchero e dolciumi, le carni rosse, le bibite gassate e il cosiddetto junk food, molto calorico e privo di valore nutrizionale”.

Per i piccoli agonisti

In caso di agonismo la dieta cambia? “La dieta deve soddisfare la maggior richiesta energetica, che ha bisogno di 300-600 kcal giornaliere in più rispetto ad un suo coetaneo sedentario. Il fabbisogno calorico va calcolato con l’aiuto del pediatra in base alle caratteristiche del bambino: non esiste una formula valida per tutti, così come non esistono cibi miracolosi in grado di migliorare le prestazioni. Piuttosto sono la qualità degli alimenti e l’equilibrio tra i nutrienti ad essere cruciale: carboidrati e lipidi sono le principali fonti energetiche, ma vanno combinati nelle corrette proporzioni per evitare che i grassi vengano accumulati e i carboidrati consumati troppo rapidamente lasciando il corpo senza carburante”. Anche le proteine, il materiale di costruzione dei tessuti e dei muscoli, vanno consumate nelle giuste dosi, senza esagerare perché non c’è bisogno di uno sviluppo muscolare paragonabile a quello di un adulto, ma senza nemmeno trascurarle, per non rischiare atrofie. Non vanno dimenticati vitamine e sali minerali e molti liquidi”.

Come distribuire le calorie nel corso della giornata? “L’apporto calorico necessario al bambino va suddiviso in tre pasti principali e due spuntini per assicurare vitalità ed energia dal risveglio alla sera. In linea generale andrebbe distribuito per il 25% alla colazione (il pasto più importante della giornata), 5% allo spuntino di metà mattina, 35% al pranzo, 10% alla merenda e 25% alla cena”.
Per i bambini che seguono un allenamento intensivo è necessario modificare questa distribuzione in base all’orario della pratica sportiva: se ci si allena nel primo pomeriggio, la colazione deve apportare il 20% delle calorie, lo spuntino il 15% e il pranzo il 20% in modo da non arrivare all’allenamento appesantiti da un pasto abbondante, per poi recuperare con il 10% della merenda e il 35% della cena. “Se invece l’allenamento avviene nel tardo pomeriggio la colazione deve apportare il 20%, lo spuntino il 10%, il pranzo il 20%, la merenda il 10% e la cena il 30%”.

Digestione e allenamento

Cosa bisogna mangiare prima dell’allenamento o di una gara? “Un pasto corretto dovrebbe essere sufficientemente nutriente per affrontare l’allenamento, ma la digestione non deve essere troppo impegnativa. Oltre a provocare malesseri, fare sport durante la digestione toglie sangue agli organi dell’apparato digerente, causando blocchi e scompensi. Per essere sicuri di non correre rischi bisognerebbe iniziare l’allenamento tre ore dopo il pasto. Non bisogna dimenticare, inoltre, che i nutrienti sono disponibili solo dopo la digestione”.
Il pasto pre-allenamento ideale prevede un frutto, una porzione di carboidrati complessi conditi in modo leggero, una di proteine magre e una di verdura. Se l’allenamento avviene molte ore dopo il pranzo, può essere utile fare uno spuntino con un frutto, una barretta ai cereali oppure delle fette biscottate con miele o marmellata. I cibi ricchi di zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, generano un’immediata carenza degli zuccheri in circolo con conseguente ipoglicemia, mentre le merendine molto grasse richiedono una digestione lunga e laboriosa non adatta alla prestazione sportiva”.

Bere bere bere: cosa, quando e quanto

È indispensabile un ottimo apporto d’acqua in grado di mantenere l’organismo idratato ed eliminare le scorie. “Mantenersi idratati non è necessario solo alla resa sportiva ma anche alla buona salute dell’organismo: i bambini e gli adolescenti rischiano più facilmente la disidratazione rispetto agli adulti perché avendo una sudorazione inferiore accumulano più calore corporeo. È necessario sopperire alla perdita di liquidi e sali minerali con abbondante acqua, spremute, frutta e verdura fresche, evitando invece le bibite zuccherate e gassate”. Bisogna bere anche durante le attività sportive, soprattutto quando il clima è sfavorevole. L’idratazione diventa particolarmente importante in occasione delle gare, dove lo sforzo è intenso: oltre a bere molta acqua nel giorno precedente, i bambini dovrebbero assumere almeno un litro all’ora durante la competizione. Il fabbisogno in acqua di un bambino sportivo è di circa due litri al giorno, ma questa stima dipende dal tipo di dieta, dall’età, dalla costituzione e dall’intensità dell’attività.

Gli integratori: si o no?

Barrette energetiche, integratori proteici, bevande saline. Il mercato degli integratori alimentari per i giovani sportivi è in crescita. Ma i bambini che fanno sport, anche agonistico, ne hanno bisogno? “Salvo casi di gravi carenze in cui si rendono necessari (la carenza più comunque è quella di vitamina D), è sconsigliato somministrare integratori proteici o energici ai bambini e agli adolescenti. È preferibile piuttosto integrare tutti i nutrienti necessari attraverso una dieta varia ed equilibrata, che rispetti la piramide alimentare e le specifiche esigenze caloriche”.
Dopo gli allenamenti si possono recuperare velocemente le vitamine e i sali minerali perduti con un frullato o della frutta fresca. “Spremute e frullati, oltre a integrare bene le perdite, sono in grado di contrastare anche l’azione ossidante dei radicali liberi accentuata dalla fatica. E soprattutto mantenere ben idratati i piccoli sportivi”.

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